Surf & Yoga
Respirazione per surfisti: come restare calmi sotto le onde
Di Kamal, KAZA Wave Founder — Surf Coach & Camp Owner20 luglio 20268 min di lettura
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Il respiro per i surfisti è una delle abilità più sottovalutate dello sport. Chi riesce a remare verso onde più grandi con meno ansia non è sempre il più forte: ha allenato il respiro. Questa guida spiega perché l’apnea è importante, quali metodi sono utili per il surf, come praticare per sette giorni e cosa fare sott’acqua durante una caduta. A Imsouane usiamo questi esercizi con gli ospiti intermedi del ritiro surf e yoga.
Avvertenza: l’allenamento dell’apnea comporta rischi reali, incluso lo svenimento. Non praticare mai da solo in acqua o vicino all’acqua e non iperventilare prima di una ritenzione. Gli esercizi sono pensati solo per la pratica a terra. In caso di problemi cardiovascolari, asma o gravidanza, consulta un medico.
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Durante una caduta normale si resta sott’acqua per 5-15 secondi, occasionalmente fino a 30. Il problema non è la mancanza di ossigeno, ma il panico causato dall’aumento di CO2. Un surfista non allenato avverte pressione al petto, gola stretta e panico dopo circa 20 secondi. Un surfista allenato sente la stessa reazione dopo 60-90 secondi.
Questa differenza separa calma e panico. Il surfista calmo non combatte l’onda: la lascia passare e poi risale. Il surfista in panico lotta, consuma ossigeno e risale ansimando. La caduta è la stessa; cambia il rapporto con essa.
Il lavoro sul respiro può migliorare capacità polmonare, tolleranza alla CO2, calma del sistema nervoso sotto stress e decisioni nel line-up.
Definizione: il metodo Wim Hof usa un ciclo di respirazione controllata seguito da una ritenzione dopo l’espirazione. La respirazione quadrata ha quattro fasi uguali: inspirare, trattenere, espirare e trattenere. Entrambi agiscono sul sistema nervoso autonomo, con meccanismi diversi.
Come: fai 30-40 respiri profondi e rilassati, senza forzare. Dopo l’ultima espirazione trattieni il respiro finché è confortevole, di solito 60-120 secondi per una persona allenata. Inspira profondamente e trattieni per 15 secondi. Ripeti 3-4 cicli.
Effetto: abbassa temporaneamente la CO2 e crea uno stato vigile. Pratica al mattino, prima di mangiare, su una superficie stabile e mai in acqua o vicino all’acqua.
Per il surf: allena la tolleranza allo stato dopo l’espirazione, simile a quello di una caduta.
Come: inspira per 4 tempi, trattieni 4, espira 4, trattieni 4. Un ciclo dura 16 secondi. Ripeti per 5-10 minuti.
Effetto: stabilizza il sistema nervoso, rallenta il battito e allena dolcemente la tolleranza alla CO2. È utile prima di dormire, prima di una sessione o quando cresce l’ansia.
Per il surf: calma prima della sessione. A KAZA Wave pratichiamo cinque minuti sulla spiaggia prima delle giornate di onde grandi.
Una settimana è sufficiente per percepire un cambiamento. Il piano cresce lentamente e non contiene ritenzioni in acqua.
Molti surfisti aggiungono 30-60 secondi alla ritenzione confortevole in una settimana. Il cambiamento più importante è qualitativo: la ritenzione sembra meno minacciosa.
Lo script mentale è: «onda, raccogliti, aspetta, superficie». Ripetilo sulla spiaggia. Sotto stress il corpo esegue ciò che ha provato.
Vuoi allenarti con una guida? Scopri le date del ritiro surf e yoga o scrivici.
Definizione: una tabella CO2 mantiene costante la durata della ritenzione e accorcia i riposi. Allena il sistema nervoso a gestire l’aumento di CO2 senza panico.
Una tabella per principianti mantiene la ritenzione a 30 secondi:
| Ciclo | Riposo | Ritenzione |
|---|---|---|
| 1 | 2 minuti | 30 secondi |
| 2 | 1:45 | 30 secondi |
| 3 | 1:30 | 30 secondi |
| 4 | 1:15 | 30 secondi |
| 5 | 1:00 | 30 secondi |
| 6 | 0:45 | 30 secondi |
| 7 | 0:30 | 30 secondi |
| 8 | — | 30 secondi |
Fermati se senti vertigini. Quando è facile, aumenta a 45 e poi 60 secondi. Per il surf non serve un livello avanzato.
Il nostro ritiro surf e yoga integra il lavoro sul respiro nelle lezioni quotidiane. Il flow mattutino termina con cinque minuti di pranayama e la sessione serale usa espirazioni lunghe.
Una o due volte a settimana proponiamo 30 minuti guidati con respirazione quadrata, respirazione alternata e un ciclo Wim Hof. Le tabelle CO2 sono disponibili per gli intermedi con istruzioni chiare. Non pratichiamo mai ritenzioni in acqua.
Dopo una settimana gli ospiti riferiscono cadute più calme, sessioni più lunghe e sonno migliore. Per il rapporto con surf e yoga, leggi perché lo yoga migliora il surf e la nostra routine yoga del mattino.
Il respiro non ti rende immune alle cadute e non rimpicciolisce un’onda da 6 piedi. Trasforma però la ritenzione da minaccia a sensazione neutra. Allena il respiro: le onde non cambiano, ma tu sì.