Atemtraining für Surfer: Unter den Wellen ruhig bleiben

Warum Atemanhalten beim Surfen wichtig ist

Bei einem normalen Wipeout verbringt man meist 5-15 Sekunden unter Wasser, manchmal bis zu 30. Das Problem ist nicht fehlender Sauerstoff, sondern die Panik durch steigendes CO2. Ein untrainierter Surfer spürt Druck im Brustkorb, Enge im Hals und Panik nach etwa 20 Sekunden. Ein trainierter Surfer spürt dieselbe Reaktion erst nach 60-90 Sekunden.

Dieser Unterschied trennt Ruhe von Panik. Ruhige Surfer kämpfen nicht gegen die Welle: Sie lassen sie passieren und tauchen danach auf. Panische Surfer kämpfen, verbrauchen Sauerstoff und kommen keuchend hoch. Der Wipeout bleibt gleich, aber die Beziehung dazu verändert sich.

Atemtraining kann die Vitalkapazität, die CO2-Toleranz, die Fähigkeit zur parasympathischen Ruhe unter Stress und die Entscheidungen im Line-up verbessern.

• Lungenkapazität: Pranayama und Box Breathing können sie schrittweise erhöhen.
• CO2-Toleranz: Die Panikschwelle verschiebt sich bei trainierten Personen.
• Nervensystem: Der Herzschlag wird ruhiger und Sauerstoff besser bewahrt.
• Entscheidungen: Ruhe unter Druck führt zu klareren Entscheidungen Welle für Welle.

Wim-Hof-Methode und Box Breathing

Definition: Die Wim-Hof-Atmung nutzt einen kontrollierten Atemzyklus und eine Retention nach dem Ausatmen. Box Breathing besteht aus vier gleich langen Phasen: einatmen, halten, ausatmen, halten. Beide Methoden wirken auf das autonome Nervensystem, aber auf unterschiedliche Weise.

Wim-Hof-Methode

So geht es: 30-40 tiefe, entspannte Atemzüge ohne Kraft. Nach dem letzten Ausatmen den Atem so lange halten, wie es angenehm bleibt, bei trainierten Personen meist 60-120 Sekunden. Danach tief einatmen und 15 Sekunden halten. 3-4 Runden wiederholen.

Wirkung: Der CO2-Spiegel sinkt vorübergehend und ein wacher Zustand entsteht. Morgens, vor dem Essen, auf einer stabilen Unterlage und niemals im oder am Wasser üben.

Für Surfer: Die Toleranz für den Zustand nach dem Ausatmen wird trainiert, der einem Wipeout ähnelt.

Box Breathing

So geht es: 4 Zählzeiten einatmen, 4 halten, 4 ausatmen, 4 halten. Ein Zyklus dauert 16 Sekunden. 5-10 Minuten wiederholen.

Wirkung: Das Nervensystem stabilisiert sich, der Herzschlag wird langsamer und CO2 wird sanft toleriert. Die Übung eignet sich vor dem Schlafen, vor einer Session oder bei wachsender Angst.

Für Surfer: Sie beruhigt vor der Session. Bei KAZA Wave machen wir fünf Minuten am Strand vor einem Tag mit größeren Wellen.

Sieben-Tage-Plan

Eine Woche reicht, um Veränderungen zu spüren. Dieser Plan steigert sich langsam und enthält keine Retentionsübungen im Wasser.

• Tag 1: 5 Minuten Box Breathing am Morgen. Deinen natürlichen Atemrhythmus notieren.
• Tag 2: 10 Minuten Box Breathing und eine Wim-Hof-Runde mit 30 Atemzügen.
• Tag 3: Box Breathing, zwei Wim-Hof-Runden und jede Ausatmungs-Retention messen.
• Tag 4: Pause. Über den Tag Zwerchfellatmung mit langen Ausatmungen üben.
• Tag 5: Drei Wim-Hof-Runden und danach eine CO2-Tabelle.
• Tag 6: 10 Minuten Box Breathing, drei Wim-Hof-Runden und nach dem Mittagessen die CO2-Tabelle.
• Tag 7: Vollständige Einheit: 10 Minuten Box Breathing, vier Wim-Hof-Runden und eine CO2-Tabelle. Mit Tag 2 vergleichen.

Viele Surfer verlängern ihre angenehme Retention innerhalb einer Woche um 30-60 Sekunden. Die wichtigste Veränderung ist qualitativ: Der Zustand fühlt sich weniger bedrohlich an.

Atemanhalten beim Wipeout

1. Atme vollständig ein, wenn die Welle kommt. Keine panische Luftaufnahme, sondern ein ruhiger voller Atemzug.
2. Mach dich klein. Hände über den Kopf und Knie zur Brust schützen vor Board und Grund.
3. Kämpfe nicht. Die Welle dreht dich ohnehin. Gegen sie zu schwimmen verbraucht Sauerstoff.
4. Warte auf das Signal zur Oberfläche. Der Körper steigt auf, wenn die Welle vorbei ist. Lass die Auftriebskraft arbeiten.
5. Komm ruhig hoch. Wenn die Leash locker wird und die Drehung langsamer ist, schwimm nach oben und atme erst, wenn dein Gesicht frei ist.

Das mentale Skript lautet: „Welle, einrollen, warten, Oberfläche.“ Übe es am Strand. Unter Stress führt der Körper aus, was er geprobt hat.

Du möchtest begleitet trainieren? Sieh dir die Termine unseres Surf-&-Yoga-Retreats an oder schreib uns.

CO2-Toleranztabellen

Definition: Eine CO2-Tabelle hält die Retentionszeit konstant und verkürzt die Pausen. Das Nervensystem lernt, steigendes CO2 ohne Panik zu verarbeiten.

Eine einfache Tabelle für Anfänger hält die Retention bei 30 Sekunden:

Bei Schwindel sofort aufhören. Wenn die Tabelle leicht wird, die Retention auf 45 und dann 60 Sekunden erhöhen. Fürs Surfen ist ein fortgeschrittenes Niveau nicht nötig.

Atemtraining bei KAZA Wave Yoga

Unser Surf-&-Yoga-Retreat integriert Atemübungen in die täglichen Yoga-Sessions. Der Morgenflow endet mit fünf Minuten Pranayama, am Abend helfen lange Ausatmungen bei der parasympathischen Aktivierung.

Ein- bis zweimal pro Woche bieten wir eine 30-minütige Einheit mit Box Breathing, Wechselatmung und einer Wim-Hof-Runde. CO2-Tabellen stehen Intermediate-Surfern mit klaren Sicherheitsanweisungen offen. Im Wasser üben wir im Camp niemals Atemretentionen.

Nach einer Woche berichten Gäste von ruhigeren Wipeouts, längeren Sessions und besserem Schlaf. Mehr zum Zusammenhang mit Surf-Yoga findest du bei warum Yoga dich besser surfen lässt und in unserer Yoga-Morgenroutine.

Atemtraining macht dich nicht immun gegen Wipeouts und eine 6-Fuß-Welle nicht kleiner. Es verändert aber die Retention von einer Bedrohung zu einer neutralen Empfindung. Trainiere den Atem: Die Wellen ändern sich nicht, aber du dich.